¿Cómo perder grasa? Errores que no debes cometer

La pérdida de grasa no solo es un objetivo estético, sino también una mejora significativa para la salud y el bienestar general. Sin embargo, alcanzar este objetivo va más allá de simplemente reducir la ingesta de alimentos. Requiere un enfoque integral que abarque la alimentación, el ejercicio, el descanso y la gestión del estrés. Por este motivo, queremos mostrarte los puntos clave para perder grasa sin morir en el intento.

Déficit calórico: más que una cuestión de calorías

Un error muy común es centrarse únicamente en el aporte calórico de los alimentos dejando de lado la calidad nutricional. Si bien es cierto que lo que determinará la pérdida de grasa será el déficit calórico, este lo podemos lograr con una alimentación variada y equilibrada y con un estilo de vida activo.

Algo que no puede faltar en nuestros platos es una buena base de vegetal, que ocupe mínimo medio plato. La inclusión de proteínas en cada comida es esencial para preservar la masa muscular y promover la saciedad. Fuentes como huevos, pescado, carne, legumbres, tofu, tempeh o soja texturizada, entre otros, son fundamentales en una dieta equilibrada. Además, priorizar los carbohidratos integrales no solo ayuda a regular la glucemia, sino que también proporciona una sensación de saciedad prolongada debido a su alto contenido de fibra. No debemos olvidarnos del aporte de grasas saludables, que las encontramos en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate entre otros, pues también contribuirán a saciarnos. Cada macronutriente desempeña una función importante en el organismo y no es necesario suprimir ningún grupo.

Equilibrio entre cardio y entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es crucial para preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa. Combínalo con sesiones de cardio para obtener beneficios tanto metabólicos como cardiovasculares. Esta combinación maximiza la “quema de calorías” durante el ejercicio y aumenta el metabolismo en reposo a largo plazo.

El papel del descanso en la pérdida de grasa

El sueño de calidad es esencial para la recuperación y el rendimiento óptimo. Prioriza el descanso adecuado, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de hormonas reguladoras del apetito, lo que lleva a una mayor ingesta de alimentos, dificultando la pérdida de grasa. Si no se le proporciona al organismo el descanso que necesita, será más probable que aparezcan antojos o apetencia de alimentos dulces y ultrapalatables.

Errores comunes que dificultan la pérdida de grasa

1. Falta de actividad física cotidiana: Un estilo de vida sedentario puede contrarrestar los esfuerzos que hacemos para perder de grasa. Por este motivo, es fundamental incrementar la actividad física diaria con pequeños cambios como caminar más, usar las escaleras en lugar del ascensor y realizar breves pausas activas durante el día.

2. Obsesión con el peso de la báscula: La pérdida de grasa puede no reflejarse directamente en una disminución del peso corporal debido al aumento simultáneo de la masa muscular. En lugar de centrarte exclusivamente en el peso, considera otros indicadores como la medida de la cintura o el porcentaje de grasa corporal. Ten en cuenta que la masa muscular pesa más que la grasa pero ocupa menos y visualmente hace que nos veamos más definidos.

3. Bebidas y contenido calórico: Las calorías líquidas, presentes en bebidas como zumos, refrescos y alcohol, pueden sumar calorías sin que nos demos cuenta, pero lo más relevante es que no nos van a nutrir igual que lo hacen los carbohidratos de calidad o las grasas saludables, por ejemplo. Opta por agua, té o infusiones para mantenerte hidratado sin añadir calorías adicionales.

4. Falta de adherencia a la estrategia nutricional: Una dieta demasiado restrictiva o monótona puede ser difícil de seguir a largo plazo. Prioriza la variedad y el equilibrio en tus comidas, adaptando tu plan nutricional a tus gustos y necesidades individuales.

5. Subestimar o sobrestimar la ingesta calórica: En ocasiones, es muy frecuente subestimar la ingesta calórica de lo que comemos. Esto significa que pensamos que estamos en un déficit calórico, pero en realidad no es así.

También puede pasar justo lo contrario. Es paradójico, pero una alimentación muy restrictiva y baja en calorías, puede entorpecer el proceso, haciendo que el organismo se ponga en modo ahorro y deje de ser eficiente a la hora de perder grasa.

Peligros de comer pocas calorías

Como hemos visto, comer pocas calorías o recortar demasiado la alimentación no va a hacer que perdamos grasa más rápido, si no que puede conllevar una serie de problemas que se muestran a continuación:

Deficiencias nutricionales: pueden conducir a una variedad de problemas de salud, como debilidad, fatiga y compromiso del sistema inmunológico.

Pérdida de masa muscular: no solo afecta la apariencia física, sino también la funcionalidad y el metabolismo en reposo.

Ralentización del metabolismo: puede dificultar aún más la pérdida de peso y provocar un estancamiento en el progreso.

Aumento de la ansiedad por comer y antojos intensificados: puede conducir a episodios de comer en exceso y desórdenes alimentarios.

Además, en el caso de las mujeres, una dieta deficiente puede ocasionar posibles alteraciones menstruales como irregularidades en el ciclo menstrual o incluso la amenorrea, pudiendo indicar desequilibrios hormonales y tener repercusiones en la salud reproductiva y ósea a largo plazo.

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