Claves de la nutrición para la perimenopausia: rejuvenece tu cuerpo

La perimenopausia es la etapa de transición que precede a la menopausia y que puede darse entre 2 y 12 años antes de esta. Durante este tiempo, suceden cambios hormonales significativos como, por ejemplo, la fluctuación de los niveles de estrógeno y progesterona. Como resultado de ello, pueden desencadenarse una serie de síntomas, como los sofocos y calores nocturnos, alteraciones de sueño, cambios de humor, etc. que disminuyen la calidad de vida de las mujeres.

Sin embargo, una alimentación saludable puede abordar estos cambios hormonales y mitigar los síntomas característicos, traduciéndose en una reducción de estos.

La perimenopausia y sus cambios hormonales

Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno varían mucho, ocasionando picos. En algunos momentos se encuentran altos y en otros momentos más bajos. No obstante, la tendencia es que los niveles de estrógeno vayan cayendo.

En esta etapa, pueden darse una serie de síntomas, que pueden presentarse en mayor o menor medida dependiendo de la persona:

1. Menstruaciones abundantes o de mayor duración

2. Ciclos más cortos

3. Alteraciones del sueño acompañadas de sofocos nocturnos

4. Dolor y sensibilidad mamaria

5. Dolores de cabeza o intensificación de las migrañas

6. Altibajos emocionales

7. Cambios en el peso y en la composición corporal: hay una redistribución de la grasa corporal y aumenta la tendencia a acumularse en la zona central abdominal

Alimentación para equilibrar tu entorno hormonal en perimenopausia

Una alimentación saludable y específica puede contribuir a amortiguar este baile hormonal. Estos consejos pueden ayudarte.

1. Sí a todos los macronutrientes: asegura una alimentación rica en carbohidratos de calidad, proteínas y grasas. Cada macronutriente tiene su función y no hay porqué eliminar ningún grupo.

2. Apuesta por el vegetal: consume 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de vegetales, una en comida y otra en cena. Refuerza el consumo de proteínas de origen vegetal, provenientes de las legumbres y derivados.

3. Consume fuentes de Omega-3: este tipo de grasas beneficiosas son conocidas por su poder antiinflamatorio. Los puedes encontrar en pescados azules, semillas de chía y lino y nueces.

4. Aumenta el consumo de magnesio: puedes encontrarlo en el cacao, las legumbres, los frutos secos, alimentos integrales, etc.

5. Incluye fuentes de resveratrol: actúa como antioxidante y antiinflamatorio. Puedes encontrarlo en las uvas.

6. Aumenta el consumo de crucíferas: incluye 2-3 veces en semana brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, kale, etc.

7. Limita el consumo de azúcares y ultraprocesados: los alimentos ultraprocesados pueden exacerbar los síntomas perimenopáusicos y propiciar un entorno inflamatorio. Recuerda que es importante ser flexible, por lo que, si los consumes ocasionalmente, no sucederá nada.

8. Stop al alcohol: reduce lo máximo posible tu consumo de alcohol, ¡notarás la diferencia!

La perimenopausia es una etapa de cambio en la vida. No hay que experimentarla con miedo, si no aprovechar este momento para poner el foco en ti y escuchar lo que pide tu cuerpo. Una alimentación basada en comida real puede marcar la diferencia y prevenir o reducir su síntomas.

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