¿El ayuno intermitente es bueno para adelgazar?

Parece que el ayuno intermitente ha emergido como una herramienta que promete mejorar la salud y el bienestar, así como la pérdida de peso. En este artículo entenderemos qué es el ayuno intermitente, exploraremos los diferentes métodos de practicar el ayuno y profundizaremos en sus posibles beneficios respaldados por la ciencia.

¿Qué es ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una forma de organizar las comidas que implica alternar entre periodos de ayuno, en los que no ingerimos alimento, y periodos de alimentación. Contrariamente a la creencia popular, no se trata simplemente de omitir comidas al azar, sino de seguir un plan estructurado que se adapte a tus necesidades individuales y a tu estilo de vida.

Tipos de ayuno intermitente

Ayuno 12/12: corresponde a la manera más sencilla de ayunar, donde la ventana de ayuno será de 12 horas y la ventana de alimentación serán las 12 horas restantes del día. Para poder ponerla en práctica, basta con alargar un poco el ayuno nocturno desayunando más tarde.

Ayuno de 14/10: en esta ocasión la ventana de ayuno es de 14 horas y la de ingesta de 10 horas. Un ejemplo que corresponde a esta modalidad de ayuno sería cenar a las 21 horas y desayunar a las 11 horas del día siguiente.

Ayuno de 16/8: en este tipo de ayuno, la ventana sin ingerir alimentos es de 16 horas, más extensa que en las modalidades anteriores. La ventana de alimentación será de 8h. Un ejemplo podría ser cenar el día anterior a las 21h y comer al día siguiente a las 13h. Otra opción sería hacer la última ingesta a las 18h y la primera ingesta del día a las 10h. Es importante asegurar que se cubren todas las necesidades energéticas y nutricionales en la ventana de alimentación, aunque esta sea reducida.

¿Qué se puede tomar durante el ayuno?

Es fundamental mantenerse hidratado durante el ayuno. Puedes beber agua, té, café sin azúcar, o infusiones. Se recomienda evitar alimentos o bebidas que contengan calorías, ya que esto puede romper el estado de ayuno. No obstante, se podría tomar café con 1 cda de postre de aceite de coco o 50 ml de leche entera.

¿El ayuno sirve para perder grasa?

El ayuno intermitente no es una dieta, si no un patrón alimenticio que puedes adoptar tengas el objetivo que tengas (perder grasa, ganar músculo o mantenerte). Podría ser efectivo para la pérdida de grasa pero practicar el ayuno no implica una pérdida de grasa. Recordamos que para mejorar la composición corporal es necesario un déficit calórico, se haga ayuno o no.

Consideraciones importantes

El ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas. No se recomienda para aquellas personas que padezcan trastornos de la conducta alimentaria, personas con una mala relación con la comida, individuos con altos requerimientos de energía, niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, personas con problemas de glucemia o hipoglucemia.

Explorando los posibles beneficios

Aunque la investigación en humanos es limitada, se han sugerido varios beneficios potenciales del ayuno intermitente, incluida la estimulación de la autofagia, la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, y la mejora del metabolismo lipídico. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos en humanos.

¿Debo hacer ayuno intermitente?

La decisión de incorporar el ayuno intermitente a tu estilo de vida depende de tus objetivos de salud y bienestar, así como de cómo te sientas al practicarlo. Si estás interesado en probarlo, considera comenzar con un método más simple, como el ayuno 12/12, y observa cómo responde tu cuerpo. Si sientes alguna incomodidad, este método no será para ti.

En resumen, el ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para mejorar la salud y facilitar la gestión del peso, pero es importante abordarlo con conocimiento y precaución. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida, y escucha las necesidades de tu cuerpo en el proceso.